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热身（5 分钟）

轻度有氧运动，如快走或慢跑

动态伸展，针对目标肌肉群

（例如，深蹲跳、高抬膝）

训练（30 分钟）

A 组

杠铃深蹲：12-15 次，3 组

杠铃卧推：10-12 次，3 组

杠

铃划船：12-15 次，3 组

B 组

哑铃飞鸟：10-12 次，3 组

三头肌下拉：12-15 次，3 组

腿部推举：12-15 次，3 组

训练说明：

选择合适的重量，以中等强度完成 3 组。

每组之间休息 60-90 秒。

保持良好的姿势，使用全范围的运动。

核心训练（10 分钟）

仰卧起坐：20 次，3 组

俄罗斯转体：20 次，3 组

平板支撑：30 秒，3 组

拉伸（5 分钟）

静态拉伸，针对目标肌肉群（例如，腿筋拉伸、股四头肌拉伸）

泡沫轴按摩，放松肌肉紧张

提示：

逐渐增加训练重量和强度。

倾听自己的身体，在需要时休息。

充分热身和拉伸，以减少受伤风险。

选择一个能让你保持动力的计划。

保持营养均衡，保证充足的蛋白质摄入量。

充足的睡眠对于恢复和肌肉生长至关重要。

注意事项：

如果有受伤或健康状况，请在开始任何新的锻炼计划之前咨询医生。

确保在运动前后充分补充水分。

循序渐进地提高训练强度，以避免过度劳损。